每周三次的训练

循环演示

徒手俯卧撑 · 入门

上斜俯卧撑

3 组 × 8–12 次

动作步骤

• 双手略宽于肩，撑在不会移动的桌沿或台面
• 脚向后走，让头、背、髋、脚跟成一条直线
• 吸气屈肘，胸口靠近台面；呼气推回
• 腰不要塌，肘部向身体斜后方约 45°

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徒手俯卧撑 · 基础

跪姿俯卧撑

3 组 × 6–12 次

动作步骤

• 膝盖着地，双手略宽于肩，脚背自然放松
• 收紧腹部，让肩、髋、膝保持一条直线
• 胸口向双手之间下降，肘部向斜后方
• 推起时身体整体移动，不要先抬胸或撅臀

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徒手俯卧撑 · 标准

标准俯卧撑

3 组 · 保留 2 次余力

动作步骤

• 双手略宽于肩，脚尖撑地，头到脚跟保持笔直
• 肩胛稳定、腹部和臀部收紧，不塌腰
• 胸口接近地面，肘部与身体约成 45°
• 手掌压地推回；动作开始变形就结束这一组

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徒手腿 / 臀

自重深蹲

3 组 × 12–15 次

动作步骤

• 双脚约与肩同宽，脚尖自然向外
• 吸气收腹，臀部向后下方坐
• 膝盖跟随脚尖方向，不要向内夹
• 脚掌完整压地，呼气站起并夹紧臀部

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徒手臀 / 腿后侧

臀桥

3 组 × 12–15 次

动作步骤

• 仰卧屈膝，双脚踩地并靠近臀部
• 轻收下巴和腹部，避免腰部先拱起
• 脚跟压地，夹臀把髋部抬起
• 肩到膝接近直线后停 1 秒，再控制下放

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徒手核心

死虫式

3 组 × 8 次 / 侧

动作步骤

• 仰卧抬起双臂，髋膝各弯曲约 90°
• 呼气收紧腹部，让下背部轻贴地面
• 缓慢伸展对侧手脚，腰部不要离地
• 回到中间换边，动作全程保持顺畅呼吸

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单杠背 / 握力

单杠进阶

3 组 · 选当前级别

动作步骤

• 第一级：双手握杠悬垂 20–30 秒
• 第二级：手臂不弯，肩胛下沉上提 6–10 次
• 第三级：踩凳到顶部，慢慢下降 3–5 秒
• 能完成 5 次慢速下降后，再尝试完整引体

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壶铃腿 / 臀

高脚杯深蹲

3 组 × 8–12 次

动作步骤

• 双手托住壶铃两侧，贴近胸口
• 脚尖自然向外，先收紧腹部
• 臀部向下坐，膝盖跟随脚尖方向
• 脚掌压地站起，壶铃全程贴近身体

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壶铃臀 / 腿后侧

罗马尼亚硬拉

3 组 × 10–12 次

动作步骤

• 壶铃贴近腿，双脚与髋同宽，膝盖微屈
• 保持背部平直，把臀部向后推
• 壶铃沿腿下放到小腿上部
• 感到大腿后侧拉伸后，夹臀站直

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壶铃胸 / 三头

壶铃地板卧推

3 组 × 8–12 次

动作步骤

• 仰卧屈膝，壶铃放在前臂外侧
• 肩胛贴地，手腕保持直立
• 向上推到手臂伸直，不要耸肩
• 控制下放，肘部轻触地面后再次推起

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壶铃背 / 手臂

单臂壶铃划船

3 组 × 10 次 / 侧

动作步骤

• 一手扶同侧大腿，髋部后移并保持背部平直
• 肩膀远离耳朵，让壶铃自然下垂
• 肘部贴近身体，把壶铃拉向髋部
• 顶端停 1 秒，再控制下放到手臂伸直

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壶铃肩 / 核心

半跪姿壶铃推举

3 组 × 8 次 / 侧

动作步骤

• 一膝跪地，前脚踩稳，臀部和腹部收紧
• 壶铃放在肩前，手腕保持直立
• 向正上方推起，不要后仰或侧弯
• 控制下放到肩前，完成一侧再换边

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哑铃背 / 手臂

单臂哑铃划船

3 组 × 10 次 / 侧

动作步骤

• 一手扶大腿，髋部后移，背部保持平直
• 哑铃自然下垂，肩膀不要耸起
• 肘部贴近身体，把哑铃拉向髋部
• 顶端停 1 秒，再控制下放到手臂伸直

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哑铃肩 / 核心

半跪姿哑铃推举

3 组 × 8 次 / 侧

动作步骤

• 一膝跪地，前脚踩稳，保持骨盆正对前方
• 哑铃放在肩前，手腕保持直立
• 收紧腹部后向正上方推起
• 手臂伸直但不锁死，控制下放后换边